STYRKEBYRÅN @styrkebyran
1k Posts
13k Followers
981 Following
Byrån som gör dig stark! Podd om styrka & träna & ta i av @johannabarvelid och @clarafroberg /nya programmen Bli en badass 👇🏾
1k Posts
13k Followers
981 Following
Byrån som gör dig stark! Podd om styrka & träna & ta i av @johannabarvelid och @clarafroberg /nya programmen Bli en badass 👇🏾
Fredag! Vad passar bättre inför helgen än att preppa gluteusmusklerna med lite extra pump? Här kommer därför veckans övning från Rumpboken: Frogpump. Frogpump kan varieras antingen genom att belasta med ett band mellan knäna, vilket ställer högre krav på höftabduktion, eller genom att placera en vikt ovanpå höften typ en hantel. Du kan även prova att lägga antingen överkroppen eller fötterna (eller båda) på en bänk, som vid hipthrusts, för att utöka rörelselängden och i viss mån förändra var belastningen hamnar. Frogpump är en övning som liknar sätesbrygga till stor del, med skillnaden att du placerar fötterna tätt ihop men låter knäna peka utåt. Eventuellt kommer du se ut som en groda när du ligger så på golvet. Frogpump tränar primärt gluteus maximus och medius, med synergister i form av adduktorer och hamstrings. Utgångsposition Lägg dig på rygg på golvet. Böj benen och placera fötterna intill varandra, ungefär 1–2 dm bort från rumpan. Fötterna ska ha kontakt med varandra. Luta knäna utåt i ungefär 45 grader så att fötternas fotsulor delvis vidrör varandra. Håll hakan lätt tryckt mot bröstet så att du tittar ned längs kroppen. Det hjälper till att motverka överdrivet svankande. Gör inte detta om det ger dig obehagskänslor i nacken. Utförande Tryck upp höften i en mjuk rörelse. Fokusera på att låta rumpan göra jobbet och sträva efter god muskelkontakt. I toppläget spänner du rumpan hårt och skjuter fram höften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position. Överkroppen och lårbenen ska i toppläget bilda en rak linje, om än lutande. Försök att fokusera arbetet till just rumpan, inte baksida lår. Det kan hjälpa att trycka hälarna i marken istället för hela foten. Sänk höften och upprepa i önskat antal repetitioner. Tagga nån som har ett slappt juck! Happy pumping!
277 5
Eftersom jag blir lite trött på att Clara ska prata fittor och onani och knip hela tiden har jag lånat ut henne till en annan podd 😁 vänligen Johanna #Repost @allavaraligg ・・・ Torsdag! 💦😛Eller knippanik, som vi båda drabbades av under inspelningen. Vi pratar orimliga slapphetskomplex, knipa för att få mer njutning och att det är fler än man tror som drabbas av urinläckage. Med oss har vi @clarafroberg från @styrkebyran LYSSNA! 🏋️‍♂️
404 15
Tooooorsdag! Betyder kortavsnitt. Idag om Pendlay Row (svep för film!) 🏋🏾‍♀️ Pendlay row är en övning som finns med i programmet Badass maxstyrka. Det är en roddövning där skivstången börjar från golvet i varje repetition. Pendlay row är lite som pausmark - du vill fly för att du måste hålla bålen anspänd hela tiden och vi tar bort momentum när stången startar död. Vem kan ha nytta av övningen? De som vill komma åt mittendelen på ryggen. Den som vill jobba med bålen extra mycket. Den som vill förbättra sin roddteknik. Så gör du: Börja med stången på golvet för varje repetition. Du behöver använda en lättare vikt än din vanliga stångrodd. Håll brett pronerat grepp (knogarna upp). Böj dina knän och fäll i höften, så att du är ungefär parallellt med golvet i överkroppen. Använd ditt buktryck. Knip med skulderbladen och dra stången mot bröstet, pausa gärna där en sekund innan du vänder. Stången ska ner i golvet på varje rep, ta ett nytt grepp med fokus precis som vid marklyft Jobba i ett repsomfång om kanske 8-10 reps då det är en övning som kräver mycket fokus och teknik i varje lyft. Gå därför inte för tungt utan jobba med kontroll. Testa, vad tycker du?
412 22
När vi inte får hänga med varandra på ett tag pga sjukdomar och livet saknar vi det här tjafset 🖤
307 9
UPPDATERING: FULLBOKAT! För dig som undrar vilken tid våra workshops i böj och mark är i Göteborg söndagen den 10 mars, kika in i Styrkebyrån community på Facebook där vi släppte dem tidigare idag. Det finns ett fåtal platser kvar 😍😍😍 @vagnhallencrossfit
242 17
Gomorron!!!! Äntligen är Johanna tillbaka i podden efter något som känts som världens längsta flunsa. Det blir ett långt snack med lite tårar om att vara sjuk och ställa in sin första styrkelyftstävling, att sikta på serie 2 och vad som krävs för att kvala till SM. Sedan pratar vi vidare om dagens ämne: hur behåller man eller FÅR motivation att börja eller fortsätta träna såhär i februari. Hålltider: Minut 0.00 Snack om Johannas styrkelyftsträning och influensa Minut 26.28 Kilon på stången eller självhat? Hur kan du få in träningen på samma sätt som att borsta tänderna? Vad motiverar dig att träna? Hur kan du få motivation att skapa en hållbar träningsrutin? Nej vänta, det fungerar ju faktiskt helt tvärtom. Genom att skapa rutiner, vanor och schemalägga saker vi vill genomföra så kommer motivationen i efterhand. Newtons första lag om rörelse säger "En kropp i vila kommer att stanna i vila, och en kropp i rörelse kommer att fortsätta att vara i rörelse, såvida den inte påverkas av en yttre kraft". När du väl är igång är det lättare att fortsätta. När vi inte skapar bra förutsättningar för oss själva lägger vi ofta mer tid på vad vi ska göra än det vi faktiskt gör. Tre sätt att få motivation: 1. Skapa nya rutiner och vanor. Lägg in träningen i kalendern. Det kommer inte att ske om du inte bokar in det. Reflektera inte så mycket över det bästa programmet, eller övningarna, eller passen. Boka tid att träna i ditt veckoschema. Det ger en lägre tröskel att levla från. Punkt. 2. Skapa en ritual. Kan vara som din rengöringsrutin på kvällen. Gör till exempel alltid samma uppvärmning till ditt skivstångspass. Packa träningskläderna kvällen innan. Ställ klockan osv. Hitta ett träningsprogram som du kan följa! 3. Håll igång träningen på lång sikt genom små delmål som du checkar av - på vägen mot ett större och attraktivt för dig, i gränslandet mellan drömmigt och nåbart. Målen måste vara utmanande men inte för svåra. Exempelvis har Johanna det långsiktiga målet att dra trippla kroppsvikten i marklyft och är idag på ungefär 2.5. Kortsiktiga: nästa fem kilo.
249 10
Veckans rumpövningar! Vi får många frågor om hur man gör Glute Ham Raise och vilka övningar man kan göra istället för den. Så här kommer tre rumpövningar GHR Ryggresningar Reverse hyper extension - omvända ryggresningar och sen visar #crossfittåget @olleprim hur de hänger upp och ner i den här maskinen och gör situps. Hoppas du får lite inspo till din rövträning! #rumpboken #bliböjsäker
308 8
ÄNTLIGEN är @johannabarvelid tillbaka i podden på måndag som vanligt! Börjar med en freudian slip. Eller? 😇 #styrkebyråncommunity
159 3